Я обещал чуть больше рассказать о том, чем нам грозит перерыв в тренировках. Начало темы здесь. В настоящей статье приведу несколько фактов из исследований, которые удалось отыскать. Изучению подвергались профессиональные спортсмены, но результаты можно интерпретировать и для нас любителей.
Как я уже говорил, одним из важнейших критериев состояния здоровья человека, является уровень максимального потребления кислорода (МПК или VO2 max). Процентом увеличения уровня МПК, принято измерять эффективность аэробной тренировки.
Соответственно, снижение уровня тренированности спортсмена измеряют так же по колебанию максимального потребления кислорода. Кроме того, для профессионального атлета помимо уровня общего здоровья, очень важный критерий — скорость мышечной реакции. По изменению этих двух показателей и определяли ученые степень детренированности спортсмена в зависимости от продолжительности перерыва в тренировках.
Исследования показали, что уровень МПК практически не изменился за первые 10 дней вынужденного отдыха спортсмена. Однако тут стоит чуть оговориться, ученые подчеркнули, что уровень МПК не понизился у атлетов, которые тренировались до этого как минимум 5-6 месяцев. Это означает, что если вы начинающий и заболели на первом или втором месяце занятий, то на вас выводы ученых не распространяются.
Новички теряют форму очень быстро, так как еще не успели накопить достаточную аэробную базу. Это к разговору о том, что лучше начинать тренироваться весной, чтобы к осенним эпидемиям быть в полной боевой готовности.
После 14-дневного перерыва в тренировках, уровень МПК у спортсменов снижается на 6%. Это не такая значительная потеря для профессионала, не говоря уже о любителях. То есть две недели проболеть подготовленному любителю не страшно. Дальше – хуже, если вы отдыхаете от двух недель и до месяца, то теряете 12% от своей физической формы (МПК), а перерыв свыше 30 дней грозит потерей 19% МПК.
Это все что касается уровня максимального потребления кислорода, по изменениям скорости мышечной реакции сведения чуть менее точны, так как ее оказалось не так просто измерить.
Все исследователи сходятся на том, что основная часть спортивной формы теряется спортсменом в период от 10 до 30 дней. До и после этого периода, скорость мышечной реакции существенно не изменяется. Через 7 или 10 дней, атлет теряет какой-то процент мышечной силы и координации, но эта потеря не столь велика, чтобы внести серьезные изменения в график тренировок.
Похоже, что независимо от того или иного критерия измерения уровня детренированности, мы имеем один и тот же вывод – перерыв в занятиях до 14 дней, не оказывает практически ни какого действия на организм спортсмена, при условии, что он тренировался до этого минимум 6 месяцев.
Не стоит отчаиваться, если вынужденный отдых был больше двухнедельного периода. Ваша спортивная карьера отнюдь не закончена, вам просто потребуется некоторое время, чтобы восстановить прежнюю форму.
Перерыв в тренировках | Степень влияния на снижение формы |
От 1 до 7 дней | Незначительное снижение уровня МПК и мышечной силы |
От 10 до 14 дней | Снижение уровня МПК на 6%, минимальные потери в силе мышц |
От 14 до 30 дней | МПК снижается на 12%, заметное снижение силы мышц. |
От 30 до 63 дней | МПК снижается на 19%, значительное снижение мышечной силы. |
Более 63 дней | МПК снижается на 25,7%, значительное снижение мышечной силы. |