Тренировки для начинающих

скандинавская ходьба

 

Где тренироваться

Для начала необходимо подобрать постоянную трассу, по которой будут проходить ваши первые тренировки. Требований к маршруту не много, нужно чтобы он проходил по ровной местности, желательно в парке и недалеко от вашего дома. В выходные можно выезжать в лес, пройтись по лыжным трассам или загородным паркам.

Постарайтесь не заниматься ходьбой вблизи оживленных автодорог и вдоль железнодорожных путей.  В процессе тренировки вы будете глубоко дышать, ваши легкие будут расширяться  и вентилироваться, поэтому лучше, если вдыхаемый воздух будет свободен от загрязнений

Когда тренироваться

Дни занятий определите в зависимости от вашего образа жизни, главное соблюдать принцип регулярности и тренироваться минимум три раза в неделю, через день отдыха. Если же вы планируете тренироваться ежедневно, обязательно выделите один день на восстановление – пусть это будет, к примеру, понедельник.

Время занятий так же остается на ваше усмотрение, можно ориентироваться на биоритмы. Обычно жаворонкам легче даются утренние тренировки, совам – вечерние. У утренних тренировок есть свои преимущества – более чистый воздух, зарядка бодрости на весь день. Вечерние занятия хороши тем, что избавляют нас от накопившегося за день стресса.

Этапы тренировки для начинающих

Весь процесс начала занятий скандинавской ходьбой можно разбить на несколько этапов. На первом этапе вашей задачей будет втянуться в тренировочный режим и без особых усилий проходить по 20 минут от 3 до 4 раз в неделю. На таких тренировках лучше придерживаться легкого прогулочного темпа. Пульс от 90 до 100 ударов в минуту. Помните, ваша задача плавно влиться в занятия. Любое форсирование событий, может привести к чрезмерному утомлению, обострению хронических заболеваний или потере мотивации. Продолжительность первого этапа может быть разной и зависеть от состояния здоровья и самочувствия, от 1 недели и до одного месяца.

На втором этапе мы начинаем постепенно увеличивать длительность тренировки, без увеличения скорости ходьбы. Продолжительность занятий можно увеличивать на 5-10 минут еженедельно и при хорошем самочувствии довести до 40 минут за тренировку, при ЧСС  от 90  до 100 ударов в минуту. Замечу, что время увеличения тренировки не является аксиомой. Плавность и постепенность — главенствующие принципы на данном этапе. Лакмусовой бумажкой может служить желание походить еще, по окончании тренировки.

Тренировочный план

1 этап.

  1. Требования к трассе: ровная, без подъемов.
  2. Продолжительность тренировки: 20-25 минут.
  3. Частота: 3-4 раза в неделю.
  4. Темп: как при обычной прогулочной ходьбе. Без усилий
  5. ЧСС: 80-100 ударов в минуту.
  6. Длительность этапа: 1-4 недели.
  7. Контроль самочувствия: удовольствие от занятий, желание тренироваться еще.

2 этап

  1. Требования к трассе: ровная, без подъемов.
  2. Продолжительность тренировки: 30-40 минут.
  3. Частота: 3-4 раза в неделю.
  4. Темп: как при обычной прогулочной ходьбе. Без усилий
  5. ЧСС: 80-100 ударов в минуту.
  6. Длительность этапа: переходить к 3 этапу можно только тогда, когда вы научитесь без напряжения и перерывов идти в течение 40 минут.
  7. Контроль самочувствия:  удовольствие от занятий, желание тренироваться еще.

 

В следующей публикации читайте о дальнейших этапах тренировки для начинающих

Stay tuned

Комментарии:

  1. Сергей, с планом более-менее все ясно. Есть вопрос по регулярности занятий. Если я, к примеру, уезжаю в командировку и некоторое время лишен, так сказать, возможности… Что делать?

    1. Макс, естественно, что у нас у всех образ жизни далек от размеренно — патриархального 🙂 Придерживаться тренировочного графика со 100% точностью могут разве что спортсмены — профессионалы. Да и то не всегда. Как-то я читал в RunnersWorld статью, где приводились результаты исследований о том, какой перерыв в тренировках можно назвать безболезненным. Так вот, выяснилось, что одна неделя перерыва по болезни, не оказывает существенного влияния на подготовку спортсмена. Но причина должны быть уважительной. Вы не первый, кто спрашивает о допусках к регулярности занятий 🙂 Напишу об этом статью на днях

Добавить комментарий