Тренировочный план

тренировочный план

Продолжаем серию публикаций о тренировках для начинающих. В предыдущей статье я предложил тренировочный план на первые несколько месяцев занятий скандинавской ходьбой. Для удобства, тренировочный план разбит на несколько этапов, первые два этапа мы уже обсудили, их продолжительность от 1 и до 6 месяцев и зависит от возраста и общего состояния здоровья ходока.

Когда вы научитесь без остановок и чрезмерного напряжения проходить с палками в течение 40 минут, можете без зазрения совести приступать к дальнейшим этапам тренировочного плана. Полагаю, что к этому времени вы уже начнете испытывать яркие положительные эмоции, первые важные результаты тренировок в скандинавской ходьбе.

Улучшением настроения и прекрасному эмоциональному состоянию после продолжительной тренировки (30-40 минут) мы обязаны гормонам радости – эндорфинам, которые обычно и являются основной причиной формирования положительной зависимости от циклических аэробных упражнений.

В ходе третьего этапа тренировок в скандинавской ходьбе, мы будем постепенно, без лишних усилий, увеличивать интенсивность упражнения без увеличения его длительности. Если на первых двух этапах из вспомогательных инструментов (устройств) нам нужны были лишь часы, то сейчас может возникнуть необходимость в использовании спорт-трекера – приложения для мобильного телефона, которое с помощью GPS определяет количество пройденных километров и темп ходьбы.

Конечно же, можно обойтись и без гаджетов, но в этом случае вам будет необходимо знать точное пройденное расстояние в километрах, и на основании этой информации и времени прохождения дистанции определять свой темп и следить за прогрессом. Спорт-трекер может существенно облегчить контроль тренировочных нагрузок, к тому же загрузка и использование этих приложений почти всегда бесплатна.

Позволю себе повториться еще раз, скорость на третьем этапе тренировки должна увеличиваться плавно, без лишних усилий, идеально, если интенсивность повышается естественным образом, в процессе роста тренированности, вам просто хочется идти все быстрее и быстрее. Контроль за увеличением вашего темпа будет кроме всего прочего и отличным мотивирующим фактором для продолжения занятий.

На третьем этапе нужно учиться внимательно слушать свой организм, следить за ощущениями после тренировки и в процессе занятий, эти навыки помогут вам выработать свой собственный тренировочный темп, которого вы будете придерживаться в последствии. Возможность выработать и придерживаться индивидуального темпа, это важная причина для того, чтобы выходить на тренировки в одиночестве.

Я не противник групповых тренировок, они прекрасно дисциплинируют и повышают настроение, однако для занятий с друзьями можно выбрать длительный поход в среднем темпе, например в выходной день, остальное же время лучше заниматься  одному.

Повышая интенсивность тренировки, важно не забывать контролировать частоту сердечных сокращений, оптимальный диапазон которой от 90 до 120 ударов в минуту. Для контроля пульса можно использовать как мануальный (пальцевый) метод, так и электронный пульсометр, который, на мой взгляд, значительно повышает комфорт и удовольствие от занятий, хотя, возможно, это дело обычной привычки.

Отслеживать изменения в самочувствии, на длительном отрезки времени, необходимо с помощью дневника тренировок, использование которого на этом этапе является важной необходимостью.

 

Тренировочный план

Перед каждой тренировкой необходимо размяться, а по окончании занятия сделать упражнения на растяжку.

1 и 2 этапы

3 этап

  1. Требования к трассе: ровная, без подъемов.
  2. Продолжительность тренировки: 35-45 минут.
  3. Частота: 3-4 раза в неделю.
  4. Темп: до 9 мин. на 1 км
  5. ЧСС: 90-120 ударов в минуту.
  6. Длительность этапа: когда вы сможете пройти 5 км. за 45 минут, можно переходить к следующим этапам.
  7. Контроль самочувствия: нужно «поймать» свой темп, который позволит получать удовольствие от занятий, оставляя желание тренироваться еще.

 

В принципе, для многих занимающихся скандинавской ходьбой, перечисленные этапы будут оптимальным планом для старта и продолжения занятий. Тренировки продолжительностью 45 минут, с частотой от 3 до 5 раз в неделю, могут быть достаточной аэробной нагрузкой для улучшения работы сердечно-сосудистой системы, поддержания мышц в тонусе, контроля веса и всех других ожидаемых результатов от скандинавской ходьбы.

Однако, наш организм устроен таким образом, что постоянная идентичная нагрузка, вызывает привыкание и не оказывает больше значительного тренировочного эффекта.

В дальнейших публикациях для продвинутых ходоков, занимающихся не один год, я расскажу, как избежать адаптации к нагрузке и разнообразить занятия.

Комментарии:

  1. Спасибо, информативно. А так ли уж важно следить за пульсом? Вы писали, что ПАНО будет где-то в р-не 150 ударов в минуту. До этого я точно не дохожу , так что наверно можно расслабиться?

  2. Любитель, за пульсом следить нужно обязательно. Во-первых, потому что эффективная тренировочная зона начинается с чсс 120. Если Вы уже продвинутый любитель, то ходить с меньшим, чем 120 пульсом будет не так эффективно. Во-вторых, Вы наверно помните, что мы измеряем нагрузку по чсс. Если вы тренируетесь со средним пульсом 130-140 это уже будет чрезмерной нагрузкой. 90% тренировок должны быть на среднем пульсе до 130-135 — это для продвинутых ходоков. Для начинающих порог 120

  3. согласен, но постоянно останавливаться, считать как-то напрягает. Видимо придется разоряться на электронный датчик. Посоветуете что-нибудь?

      1. У сигмы есть неприятное свойство путаться в показаниях, если рядом тренируется товарищ с таким же датчиком. А в остальном часы супер.

        1. Да, есть такое. В пределах двух метров. Еще один аргумент в пользу одиночных тренировок 🙂 Если серьезно, то думаю у всех пульсометров в низшей ценовой категории есть такая проблема. Нет кодировки сигнала.

Добавить комментарий