Восстановление после тренировок

Восстановление после тренировок важная часть тренировочного процесса, которой далеко не всегда уделяется должное внимание. Мне встречались как минимум два типа людей с пренебрежительным отношением к отдыху. Первые – это начинающие спортсмены, не всегда понимающие физиологию тренировочных процессов и считающие, что чем больше тренироваться, тем лучше будет результат. Это не всегда так, а вернее, это всегда не так.

Второй тип — это любители неофиты. Они так яростно начинают тренировки, так боятся дать себе хоть день отдыха, что очень быстро скатываются к перетренировке и в лучшем случае начинают искать инструктора и задавать вопросы, в худшем – бросают спорт.

Есть прекрасное выражение, которое приписывают композитору Клоду Дебюсси – «музыка, это паузы между нотами». То же можно сказать и о спорте, и тем более об оздоровительной тренировке. Ваш прогресс будет зависеть не только от того как и сколько вы тренируетесь, но и от того насколько часто и эффективно вы восстанавливаетесь.

Почему восстановление после тренировок так важно? Многие тренеры приравнивают процесс восстановления к искусству. В профессиональном спорте это искусство может быть весьма разнообразно – тут тебе и разного рода массажи, парные или криосауны. У любителей арсенал несколько беднее, но при желании воспользоваться можно и им.

Во время отдыха после тренировки в организме активируются процессы перестройки и реконструкции, которые и обеспечивают рост тренированности спортсмена. В случае, если восстановление не полноценно, эти процессы нарушаются и развивающий эффект тренировки сводится к нулю.

Прежде всего, напомню о  настойчивом совете придерживаться тренировок в микроцикле, когда за тренировочным днем обязательно идет день отдыха. Такой график, особенно на первых порах,  поможет полноценно восстанавливаться после нагрузки и не позволит перетренироваться.

Непременно уделяйте сну как минимум 8 часов в сутки, если вы постоянно не высыпаетесь, ни о каком восстановлении и прогрессе не может быть и речи.

Сразу после тренировки необходимо выполнить заминающие гимнастические упражнения и как следует растянуться. Палки для ходьбы послужат вспомогательным инструментом контроля при растяжке. В одной из следующих статей, я обязательно расскажу подробней о гимнастике и растяжке с палками.

Далее очень важно восполнить потерю жидкости, поэтому если вы тренируетесь вдалеке от дома, берите с собой воду в специализированной поясной фляге. Затем — душ, я предпочитаю закаливающий контрастный, но вполне допустим и обычный теплый.

Очень приятно и полезно после душа попить зеленого чаю с медом или вареньем, съесть несколько орехов или нежирный творожок. Чуть позже можно полноценно перекусить углеводосодержащей пищей – гречка, рис или спагетти.

Как бы ни был загружен день после тренировки (в случае если вы тренируетесь утром), постарайтесь дать мышцам и связкам минут 10-20 полного отдыха. Особенно это важно после длительных и интенсивных тренировок.  Лягте на пол или диван и положите ноги чуть выше уровня тела, такое положение поможет избежать застойных явлений в нижних конечностях.

В день после тренировки, лучше не изнурять себя каким-либо тяжелым бытовым трудом. Постарайтесь не вскапывать огород и не таскать кирпичи на даче, на такое «восстановление» организм, вероятно, ответит головными болями и ухудшением самочувствия, не говоря уже о том, что от тренировки не останется ни какой пользы.

Парная или сауна может быть очень полезной процедурой, но только не после интенсивной тренировки. Повышенная температура даст дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, которая и так достаточно потрудилась во время занятий.